リラクゼーション

心拍変動バイオフィードバック

10秒1サイクルの呼吸（一般的には「4秒で吸って6秒で吐く」）をすることで、心拍変動に関わるシステムと血圧変動に関わるシステムに共鳴が生じ、心拍変動が最大になる効果が期待できます。継続して実施すると、自律神経のバランスの改善、痛みの緩和、うつ状態や不安、ストレスの改善、睡眠の質の向上などの効果があることが複数の研究で明らかになっています。動画を見ながら呼吸法を実施してみましょう。

片鼻呼吸法

片鼻呼吸法は、左右の鼻から交互に呼吸することで自律神経を整える効果がある呼吸法です。右の鼻での呼吸は交感神経（興奮、緊張、活動）を、左の鼻での呼吸は副交感神経（リラックス、休息、回復）を優位にするとされています。3～5分続けると、気持ちが穏やかになり頭もスッキリしてきます。

音楽に触れる

ストレスを低減する手軽な手段として、音楽活動も有効です。音楽を聴くことによるリラックス効果を調べた研究はたくさんあります。ドイツの研究では、音楽がメンタルヘルスに与える効果は、エクササイズなどの運動プログラムによる効果とほぼ同等であることがわかりました。運動の苦手な人や、忙しくて運動する時間が取れない人にとっては、手軽に音楽を聴いたり、歌ったり、演奏したりすることで、ストレスを低減してみましょう。

自然画像、映像を眺める

自然の画像や動画をしばらく眺めるだけでもストレスが低減する効果があることが分かっています。

ノルウェーの研究では、自然のビデオを20分間視聴することで、心拍数が大きく低下し、自律神経の興奮が低下（副交感神経活動が活性化）することを報告しています。普段からパソコンやスマホに、良さそうな自然動画をブックマークしておくことをオススメします。