運動プログラム

本プログラムは
①筋力トレーニング（スロートレーニング）
②有酸素トレーニング（インターバルウォーキング）
で構成されます。

① 筋力トレーニング

動作をゆっくり行うことで、
関節への負担を軽減しながら筋肉に十分な刺激を与える方法です。

✔ 3〜5秒で持ち上げる
✔ 3〜5秒で下ろす

※石井直方先生・谷本道哉先生らにより開発
（Tanimoto & Ishii, J Appl Physiol, 2006）

足を前後に開き、背すじを伸ばし、前の膝を曲げて上下。

【注意点】
・呼吸を止めない
・膝とつま先の方向を揃える
・膝がつま先より前に出ない

【レベル】
Level1：椅子ランジ
Level2：椅子バックランジ
Level3：補助なしフロントランジ
Level4：軽い重り（500mLペットボトル等）使用

肩幅に足を開き、背すじを伸ばして腰を下ろす。

【注意点】
・呼吸を止めない
・膝とつま先の方向を揃える
・膝がつま先より前に出ない
・足首が硬い場合は踵を少し上げる

【レベル】
Level1：膝タッチスクワット
Level2：椅子スクワット
Level3：補助なしスクワット

仰向けで膝を曲げ、上体を起こして戻す。

【注意点】
・呼吸を止めない
・背中を丸めない
・腹圧を入れて腰を安定

【レベル】
Level1：ニータッチ
Level2：ニータッチツイスト
Level3：ロシアンツイスト
番外編：レッグレイズ

体を一直線に保ち、胸をゆっくり下ろして押し上げる。

【注意点】
・呼吸を止めない
・手首・肘の位置を調整
・体を一直線に保つ
・肘が開きすぎない

【レベル】
Level1：壁立て伏せ
Level2：膝立て伏せ
Level3：通常の腕立て伏せ

✔ 週3日以上（隔日が望ましい）
✔ 各種目 5〜10回 × 1〜3セット
✔ セット間 30秒〜1分休憩

※ジム利用者は通常メニューに追加してください。

速歩とゆっくり歩きを交互に行う方法。
心肺機能・持久力向上、生活習慣病予防に有効。

※能瀬博先生らにより開発
（Nemoto et al, Mayo Clin Proc, 2007）

基本：
速歩とゆっくり歩きを2〜3分ずつ交互に
3〜5セット

速歩2分＋ゆっくり2分
3〜5セット／週3〜5回
RPE11〜12（会話可能）
40〜50％HRR／65〜70％HRmax

速歩3分＋ゆっくり3分
3〜5セット／週3〜4回
RPE12〜13（ややきつい）
50〜60％HRR／70〜75％HRmax

速歩3分（ペース向上）＋ゆっくり3分
3〜5セット／週4回
RPE13〜14（会話困難）
60〜70％HRR／75〜80％HRmax

速歩3分＋ゆっくり1分
3〜5セット／週4〜5回
RPE14〜15（かなりきつい）
70〜80％HRR／80〜85％HRmax

■ 推定最大心拍数（高齢者向け）
HRmax ＝ 207 − 0.7 × 年齢

■ 心拍予備量
HRR ＝ HRmax − 安静時心拍数

■ 目標心拍数
目標心拍数＝安静時心拍数＋ HRR × 目標強度